平日5日を回す献立の立て方｜買い物・在庫・段取りをラクにする「3枠メモ」

こんにちは、編集長のリセです。更年期やホルモン、食事のことを担当しています。

夕方になってから「今日は何を作ろう」と考え始めて、冷蔵庫を開けたり閉じたりする。買い物をしたのに使い切れないものが残る。急な予定変更があると、考えていた献立が一気に崩れてしまう。そんな平日が続くと、料理そのものより毎晩決めることに疲れてしまうかもしれません。

この記事で紹介するのは、完璧な献立表ではありません。月曜から金曜を「主食・主菜・副菜」の3枠でゆるく眺め、買い物前に在庫を確かめ、予定が崩れたら選択肢を3つに戻すためのメモです。作る日だけでなく、温める日、組み合わせる日、外食やテイクアウトの日が混ざっても大丈夫です。

献立が崩れるのは、毎晩の選択肢が多いから

献立を決められない日に、「段取りが悪い」「料理が苦手だから」と自分を責める必要はありません。帰宅後には、冷蔵庫の中身、家族や自分の予定、体調、残り時間、洗い物の量など、いくつものことを同時に判断する場面があります。

食材名だけから献立を作ろうとすると、選択肢が一気に増えます。そこで、先に「今日は何を作るか」まで決めず、食事の役割を3つの枠に分けて考えてみましょう。

• 冷蔵庫の中身が見えない：すでにある食材と、買い足すものが混ざってしまう。
• 食材名から考え始める：「鶏肉があるから何を作るか」と考えると、調理法や付け合わせまで一度に決めることになる。
• 予定変更の逃げ道がない：残業、体調、急な外出があると、用意した計画を全部やり直したくなる。

ここでの目標は、栄養や料理の出来栄えに点数をつけることではありません。次の一食を決めやすい状態を、先に作っておくことです。

買い物の前に、30秒だけ在庫を見る

買い物へ行く前に、冷蔵庫、冷凍庫、食品庫をざっと見ます。紙に細かく書き出さなくても、スマホで1枚撮る、メモに3行書く、といった方法で十分です。消費者庁も、買い物前に冷蔵庫や食品庫の食材を確認し、メモや撮影を買い物の参考にすることを案内しています。[2]

在庫メモは3か所に分ける

• 冷蔵：先に使いたい食材、開封済みの食品、近日中に予定している食材。
• 冷凍：温める・解凍することで使える食材や、作り置きの有無。
• 乾物・常温：主食になるもの、缶詰、レトルトなど、予定変更時に組み合わせやすいもの。

在庫を正確に管理することより、「先に使いたいものがある」と気づければ十分です。買い物では、そのメモに足りないものだけを加えるようにすると、何を買うかを考える回数を減らせます。

「主食・主菜・副菜」の3枠で、5日を眺める

農林水産省の食生活指針では、主食・主菜・副菜を基本に、多様な食品を組み合わせること、手作りと外食・加工食品・調理食品を上手に組み合わせることが示されています。[1] ここではその考え方を、個人の食事を採点するためではなく、献立を決める順番を整えるための枠として使います。

まずは5日分の曜日を書き、各日に主食・主菜・副菜の3つの欄を作ります。欄をすべて埋めなくても構いません。「ごはんや麺など」「魚・肉・卵・豆類などを使うもの」「野菜・きのこ・海藻などを使う一品」と、役割だけを置いておくイメージです。

曜日	主食	主菜	副菜	その日の形
月	例：家にある主食	例：前半に使いたい食材	例：早めに使いたい野菜	作る日
火	例：主食を変える／残りを使う	例：冷蔵の食材	例：汁物や小鉢	作る日
水	例：買い置きの主食	例：冷凍・常温の食材	例：組み合わせる一品	温める・組み合わせる日
木	例：予定に合わせて選ぶ	例：外で選ぶ／持ち帰る	例：必要に応じて加える	外食・テイクアウトの日
金	例：残りを見て決める	例：冷凍・乾物・市販品	例：無理のない一品	予備の日

「作る日」だけを5日続けなくてよいことを、最初から予定に入れておきましょう。外食やテイクアウトを入れる日があっても、計画の失敗ではありません。自分の生活に合わせて、選択肢の一つとして書き込んでおくためのメモです。

前半は使いたい食材、後半は入れ替えやすいものを置く

献立を細かく固定する代わりに、月曜から火曜には早めに使いたい食材を置き、水曜から金曜には冷凍・乾物・市販品など、予定に合わせて入れ替えやすい選択肢を置いてみます。これは「この日に必ず食べる」と決めるためではなく、先に使いたいものを見失わないための順番です。

• 前半：買ったばかりで早めに使いたい食材、開封済みの食品を中心にする。
• 後半：冷凍・乾物・常温保存品や、予定に合わせて選びやすい市販品を候補にする。
• 週の途中：在庫を見直し、翌日の枠だけを書き替える。

食生活指針は、調理や保存を上手にし、食べ残しのない適量を心がけること、賞味期限や消費期限を考えて利用することを示しています。[1] ただし、このメモを使えば食品が残らない、買い物が減る、といった結果を保証するものではありません。暮らしに合う範囲で、使いやすい順番を見つけてください。

予定が崩れた日は、「三択」に戻る

急な残業、体調の変化、家族の予定。平日の計画がそのまま進まない日は珍しくありません。そんなときは、献立を最初から作り直すのではなく、次の三択に戻ります。

• 在庫を前倒しする：翌日に予定していた、早めに使いたい食材を今日に回す。
• 温める・組み合わせる：冷凍、乾物、常温保存品など、準備が少ない候補へ入れ替える。
• 外食・テイクアウトの日と入れ替える：あらかじめ作っておいた余白の日へ移す。

崩れた日に必要なのは、気合いで元の計画に戻すことではなく、次の選択を小さくすることです。前日までに決めたすべてを守れなくても、次の一食を選びやすくできれば、十分に役立つメモになります。

食事のことで自分を責めそうな夜に

予定が崩れて、思っていた食事にならない日もあります。そんな夜に「またできなかった」と感じやすい方は、ストレス食いを責めないために｜40代が食べたくなる夜の整え方も参考になるかもしれません。食事を帳尻合わせの対象にせず、次の食事からいつものリズムへ戻すという考え方を紹介しています。

まとめ｜一週間を完璧に決めず、次の一食を決めやすくする

平日5日を回すためのメモは、料理をきちんとこなすための課題表ではありません。冷蔵・冷凍・乾物の在庫を軽く見て、主食・主菜・副菜の3枠で予定を眺め、作る日以外の選択肢も最初から書いておく。そのくらいの段取りで十分です。

一週間を完璧に決めるより、次の一食を決めやすくする。生活や体調、家族の予定に合わせて、メモの形を少しずつ変えてみてください。

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