寝る前の休息ルーティン｜夜を閉じる順番を1つずつ決める

こんにちは、マナです。

寝る時間になっても、家事や連絡、明日の心配が頭に残っている。休みたいのに、何から手をつけて一日を閉じればいいのか分からない——そんな夜はありませんか。

この記事は、眠りを保証する方法や、医療的な対処ではありません。運動もしません。今夜の終わり方を一つ選ぶための、一般的な生活整理の情報です。

寝る前に休めない夜は、「眠ること」より今日を閉じる順番を決める

寝る前に休めないと、「ちゃんと切り替えられない自分が悪い」と考えてしまうことがあります。ですが、休めない夜を、意志の弱さや性格のせいと決めつける必要はありません。

「早く眠らなければ」と急ぐほど、かえって気持ちが落ち着かなくなることもあります。そこでこの記事では、眠ることを目標にせず、今日を閉じる順番を一つだけ選ぶところから始めます。

睡眠や休養の感じ方、必要な睡眠時間には個人差があります。厚生労働省のe-ヘルスネットも、睡眠時間には個人差があり、「◯◯時間眠りたい」と目標を立てないよう呼びかけています。[3] 厚生労働省は、睡眠に関する推奨事項や参考情報を「健康づくりのための睡眠ガイド2023」としてまとめており、一般の方向けには「Good Sleepガイド」も案内しています。[1] この記事は、それらの数値や推奨を、あなたの睡眠時間や就寝時刻の目標として示すものではありません。

睡眠と生活習慣の全体像や、睡眠と体重の関係を知りたい場合は、睡眠とダイエットを考える40代へもあわせてご覧ください。この記事では、朝や日中の過ごし方、食事、体重の話には触れません。

終わっていないことは、一つだけ明日のメモへ移す

頭に残っている用事を、寝る前にすべて片付ける必要はありません。終わっていないことのうち、気になる一つだけを選んで、明日のメモへ移すという選択肢があります。

たとえば、メモ帳の一行でも、明日いちばん最初に見る場所に付箋を置くだけでも構いません。やることを整理し切ること、家事を完了させることが目的ではありません。「ここに移したから、今夜はいったん置いておく」という区切りをつくるための一手です。

仕事の連絡や家族の用事など、今夜のうちに対応が必要なことは、もちろん優先してください。この方法は、急ぎでないことを、今夜の頭から少し外すためのものです。

照明・通知・画面は、全部やめるより「最後に触れるもの」を決める

夜の照明や通知、スマートフォンなどの画面は、「全部やめる」か「そのまま続ける」かの二択にしなくて大丈夫です。仕事や家族の連絡、介護、夜勤など、生活の事情で画面や通知が必要な人もいます。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、夕方以降の家庭照明やテレビ、スマートフォンやタブレットなどの画面からも光が出ていると説明し、生活習慣は適度な強さで、定期的に、適切なタイミングで行うことが大事としています。[2] その一方で、この記事では、画面を見る時間や時刻、通知の設定を、全員向けに決めることはしません。

代わりに、次のような「今夜の状況に合う一つ」を選ぶ考え方を紹介します。

• 最後に見る画面を、一つだけ決める
• 必要な通知と、そうでない通知を分けて、扱いを決める
• 部屋の照明を、少しだけ落とす

画面や照明を変えるだけで、夜の悩みが解決するとは言えません。あくまで、夜の終わりを自分で決めるための選択肢の一つです。

入浴・飲み物・静かな楽しみは、その日に合う一つを選ぶ

夜を閉じる候補として、入浴、カフェインを含まない飲み物、音量を抑えた音楽や読書のような静かな楽しみがあります。これらをすべて行うリストではありません。今夜ひとつ選べる候補として、並べているだけです。

• 入浴：気持ちを切り替えたい夜に
• カフェインを含まない飲み物：手を止めて、一息つきたい夜に
• 静かな楽しみ：音量を抑えた音楽や、短い読書など

e-ヘルスネットには、入浴やカフェインを含む飲食物が睡眠と関わることが説明されています。カフェインの代謝には個人差があることも示されています。[2] ですが、入浴の時刻や湯温、飲み物の種類や量、カフェインを控える時間は、この記事では決めません。体質や持病、服薬、生活の事情によって合う形は違うためです。

入浴も飲み物も、できない日があって当然です。できなかった夜を、失敗とは数えません。何もしない夜も、一つの選び方です。

夜に甘いものや食事が気になる場合は、夕食後に甘いものが食べたくなる夜にで別に扱っています。この記事では、食べる・食べないの判断はしません。

明日の準備は一つだけにして、夜の作業を増やしすぎない

翌日の判断を、夜のうちに一つだけ先に置いておく方法もあります。たとえば、明日着る服を一つ出しておく、朝に見るメモを目につく場所に置く、といったことです。

準備を増やしすぎると、夜の作業がかえって増えてしまいます。だから、一つだけで十分です。途中でやめても構いません。朝の過ごし方を整えたり、翌日を完璧に段取りしたりすることが目的ではありません。

眠れない状態や日中の困りごとが続くときは、一般記事だけで決めない

ここまでの内容は、日常の夜を少し整理しやすくするための一般的な情報です。ただ、この記事の工夫だけで決めない方がよい状態もあります。

e-ヘルスネットでは、寝つきの悪さ、夜中に何度も目が覚めること、早朝に目が覚めて二度寝ができないことなどの睡眠の問題があり、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下などの不調が出る場合を、不眠症として説明しています。[3] ここでは、あなたが当てはまるかどうかを判断するものではなく、期間や頻度の目安を示すものでもありません。当てはまりそうと感じたときや、迷うときは、一人で抱え込まず、医療機関などに相談することを検討してください。

この記事は診断や治療を行うものではなく、受診先や治療、薬について助言するものでもありません。夜に食べることへの強い苦痛や、気持ちの落ち込みが続くときは、ストレス食いを責めないためにも参考にしながら、必要に応じて専門職に相談してください。

まとめ｜今夜は、夜を閉じる順番を一つだけ選ぶ

寝る前に休めない夜は、眠ることを急がず、今日を閉じる順番を一つ選べば十分です。終わっていないことを一つだけ明日のメモへ移す。照明・通知・画面は、最後に触れるものを決める。入浴・飲み物・静かな楽しみは、今夜に合う一つを選ぶ。明日の準備は、一つだけにする。毎晩同じことをする必要はありません。

大事なのは、毎晩きちんとやり遂げることではなく、今夜に必要な終わり方を一つ選ぶこと。できない日があっても、また別の夜に選び直せば大丈夫です。無理のない範囲で、整えていきましょうね。

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