夕食後に甘いものが食べたくなる夜に｜我慢で決めず、寝るまでの過ごし方を整える

こんにちは、編集長のリセです。

夕食を済ませたあと、片付けが終わったころに、ふと甘いものへ手が伸びそうになる。お腹はそれほど空いていないはずなのに、気になって仕方がない——そんな夜はありませんか。

この記事で扱うのは、夕食後から就寝までの、その時間の過ごし方です。食べるか食べないかをすぐに決める必要はありません。まず今の状態を確かめ、理由を一つに決めつけず、食べる前に少し区切りをつくる。そんな考え方を整理します。

夕食後に甘いものが気になる夜は、まず「今の状態」を一言で確かめる

甘いものが気になったとき、すぐに「食べるか、食べないか」を考え始めると、選択がそのまま自分への評価になってしまいます。その前に、今の自分がどんな状態かを、一言だけ確かめてみましょう。

「疲れた」「なんとなく落ち着かない」「今日が終わってほっとした」。どんな言葉でも構いません。状態を確かめることは、食べる・食べないを決めるための準備ではなく、そのまま一つの区切りになります。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、お菓子を含めた間食について、喜びや楽しみを与えてくれるもの、誰かと一緒に食べることでコミュニケーションの場になることもあるものと位置づけています。[1] 甘いものへの気持ちを、最初から悪いものとして扱う必要はありません。

空腹・疲れ・解放感・習慣を、一つの理由に決めつけない

「甘いものが欲しい」という気持ちには、いくつもの背景が重なっていることがあります。単純な空腹だけでなく、一日の疲れ、ようやく一人になれた解放感、いつもの時間帯だからという習慣。どれか一つに決めつける必要はありません。

農林水産省は、夜遅い時間に食事や間食をとる場合、間食のとり方によって食事のリズムを崩してしまうことがあると案内しています。スナック菓子などエネルギーや脂質の多いものをとると、夕食がおろそかになって生活リズムが乱れたり、夕食もしっかり食べたうえでさらに間食をとると、エネルギーの摂りすぎにつながることがあるとされています。[2]

気になったこと自体を、意志の弱さだと決めつけなくて大丈夫です。まずは背景をいくつか思い浮かべてみるところから始めてみましょう。

食べる前に10〜30分の区切りをつくるための、食事以外の候補

すぐに食べるか我慢するかを決める代わりに、食べる前に10〜30分ほどの区切りをつくるという方法があります。区切りといっても、食欲を抑える方法や治療法ではありません。夜を一段落させるための、ちょっとした時間の使い方です。

• 歯を磨いてしまう
• お風呂に入る、または顔や手を洗う
• 温かい飲み物をゆっくり飲む
• 短い散歩や、部屋の中を少し歩く

区切りをつくったあとに、それでも食べたいと思うなら、それも一つの答えです。この区切りは、食べないことを目指すためのものではなく、今すぐ決めなくていい時間をつくるためのものです。

食べる選択をした夜も、翌日に極端な帳尻合わせをしない

区切りを置いたうえで、やはり食べる選択をした夜があっても、それは失敗ではありません。翌日に極端な帳尻合わせをする必要はありません。

食事を大きく減らしたり、翌日の食事を丸ごと抜いたりすることは、生活リズムをさらに乱すことにつながりかねません。農林水産省の資料でも、夕食の時間が遅くなる場合の食べ方として、量を大きく削るのではなく、食べる内容や時間帯を工夫する視点が示されています。[2]

翌日は、いつもどおりの食事に戻すだけで十分です。一晩の出来事を、次の日全体の判断材料にしないことが、長い目で見て続けやすい形につながります。

間食を考えるときは、量だけでなく食事全体とのつながりを見る

間食そのものを禁止する必要はありません。ただ、量だけを見るのではなく、1日の食事全体とのつながりで考えるという視点が役立ちます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、「食事バランスガイド」において1日のお菓子や嗜好飲料の目安の量を200kcalとしていることが紹介されています。ただしこれは、その日の食事量を極端に減らさずにすむ範囲で、全体の食事のバランスを考えながらとることが望まれるという文脈で示された目安であり、個人ごとの上限や処方として決められるものではありません。ある日に多く食べすぎたときは、次の日を少なめにするなど、ある程度の期間の中で調整するとよいとされています。[1]

果物や乳製品を選べば、エネルギー以外にビタミンやカルシウムなどの栄養素も摂取できます。菓子類や嗜好飲料を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示を参考にする視点も、農林水産省の資料で紹介されています。[2]

困りごとが繰り返すときに、一人で抱え込まないための目安

ここまでお伝えしてきた工夫は、その夜を少し過ごしやすくするための一つの選択肢です。ただ、工夫だけで解決できると考えなくてよい状態もあります。

厚生労働省の特定健診で用いられる標準的な質問票にも、「夕食後に間食（3食以外の夜食）をとることが週に3回以上ある」という項目があり、生活習慣を振り返る一つの目安として扱われています。[3] この頻度は診断や異常の判定に使うものではなく、自分の生活を振り返るきっかけの一つです。上に挙げた状態が続くときは、一人で抱え込まず、医師や専門の相談窓口に相談することも選択肢に入れてください。

疲れ・緊張・習慣との関係や、困りごとを一人で抱え込まないための考え方をより詳しく知りたい場合は、ストレス食いを考える40代へもあわせてご覧ください。

まとめ｜食べる・食べないを急がず、夜を区切る

夕食後に甘いものが気になる夜は、食べる・食べないをすぐに決める必要はありません。まず今の状態を一言で確かめ、理由を一つに決めつけず、食べる前に少しだけ区切りをつくる。それでも食べる選択をした夜があっても、翌日を極端に変える必要はありません。

就寝前の区切りを生活リズムの観点から見直したい場合は、睡眠とダイエットを考える40代へもあわせてご覧ください。夕食そのものの選び方に悩む日は、疲れた日の夕食を選ぶ考え方も参考になるかもしれません。

大事なのは、今すぐ答えを出すことではなく、夜を少しだけ区切ってみることです。焦らず、その日にできる形で整えていきましょうね。

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