スーパーの惣菜で迷う日に｜主食・主菜・副菜で組み合わせを考える方法

こんにちは、編集長のリセです。

夕食は買って済ませよう、と決めてスーパーに入ったものの、惣菜売場の前で立ち止まってしまう。丼や麺、揚げ物、サラダが次々に目に入って、何を足せばいいのか、表示のどこを見ればいいのか、短い時間では整理しきれない——そんな夕方はありませんか。

この記事は、食事の正解や食べる量を決める記事ではありません。特定の商品や店舗をすすめるものでもありません。夕食を「買う」と決めたあとの売場で、料理の役割とパッケージの表示を、一つずつ確認する順番を整理する一般情報です。

スーパー惣菜を選ぶ前に、この記事で決めないこと

先に、この記事で決めないことをはっきりさせておきます。売場に立つ前に、決めることを減らしておくと、見るものが絞りやすくなります。

• 夕食を作る・温める・買うのどれにするか（すでに「買う」と決めた前提です）
• 食べる量や、栄養の合計
• どの惣菜がよい・悪いという評価や、体重・体調への影響
• 一週間の献立や、買い物の計画

この記事で扱うのは、売場でその一食を選ぶ直前の見方だけです。農林水産省の「食事バランスガイド」は、健康な方々の健康づくりを目的に作られた、食事の組み合わせとおおよその量を考える際の参考です。糖尿病や高血圧などで医師や管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従うよう案内されています。[2] この記事の内容より、個別の指導を優先してください。

「買う」と決めた後、売場で見る3つの条件

売場では、次の3つを、この順番で短く確認してみましょう。

• 食べる人数：今夜、いっしょに食べるのは何人か
• 家にある主食や汁物：すでに用意できているものがあるか
• 足す料理の役割：惣菜で足したいのは、どの役割か。まず一つだけ見る

買い物リストや在庫の管理は、ここでは必要ありません。あくまで、売場でカゴに入れる前の、数十秒の確認です。

そもそも夕食を作る・温める・買うのどれにするか迷っている場合は、疲れた日の夕食はどう決める？で整理しています。この記事では、その判断の手順は繰り返しません。

主食・主菜・副菜のどこを足すか、先に一つだけ見る

「足す料理の役割」を考えるときに使えるのが、主食・主菜・副菜という枠です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、主食をご飯・パン・麺類、主菜を肉・魚・卵・大豆・大豆製品などを主材料とする料理、副菜を野菜などを主材料とする料理として説明し、これらを組み合わせることが大切とされています。[1]

全部を完璧に揃える必要はありません。今の一食で、足りなさそうな役割を一つだけ見る、というくらいの使い方で十分です。個人に必要な量や、具体的な栄養の量を出すためのものではありません。

パッケージでは、栄養成分・アレルギー・消費期限を確認する

足す役割を一つ決めたら、パッケージの表示を確認します。確認する項目は、主に次のとおりです。

• 栄養成分表示：エネルギーや栄養素の量が、表示されているか
• アレルギー表示：自分や家族に関わる原材料が、含まれていないか
• 消費期限：いつまでの表示になっているか
• 保存方法：どう保存するよう書かれているか

e-ヘルスネットには、市販の弁当や惣菜に記載されている栄養成分表示で、エネルギーや栄養素の量を確認できることが示されています。[1] 消費者庁は、期限表示やアレルギー表示などを、健康の保護を図るための表示の制度として紹介しています。[3]

表示の数字は、点数をつけたり、食品の優劣を決めたりするために使うものではありません。個人の上限や下限、達成する目標にもなりません。また、表示を確認したことで、体調への影響などが保証されるわけでもありません。「何が書かれているかを確かめる入口」として使います。食物アレルギーのある方は、表示だけで決めず、医師などの個別の指示を優先してください。

麺・丼・揚げ物・サラダだけになりそうなときに、役割を選び直す

気づくと、麺や丼だけ、揚げ物だけ、サラダだけをカゴに入れようとしていることがあります。e-ヘルスネットも、忙しいときには、つい丼ものや麺類だけで済ませてしまいがちだとし、定食や弁当には主食・主菜に偏った商品もあると指摘しています。[1]

そんなときも、それを禁止したり、善し悪しで決めたりする必要はありません。主食・主菜・副菜のうち、今の一食で少なそうな役割はどれかを見直して、選び直す余地を残しておく、という考え方です。

• 主食と主菜が中心なら、副菜の役割を一品足せないか見る
• 副菜が中心なら、主食や主菜の役割が少なくないか見る
• すでに家に主食や汁物があるなら、足さなくてもよいこともある

e-ヘルスネットにも、野菜が少ない弁当や麺類を選ぶ場合は、副菜を一品追加するなど、料理の組み合わせを工夫するという考え方が紹介されています。[1] ここでは、特定の食品や商品の名前、量、回数は示しません。選び直せなかった日があっても、失敗とは数えません。

持ち帰り後は表示を優先する｜個別に配慮が必要な場合

買って帰ったあとの保存や食べ方は、各商品の表示を優先してください。この記事では、保存の日数や温度、温め直しの手順などは、一律に決めません。商品や容器、状態によって異なるためです。

買い物から帰ったあとの食材の仕分けや使う順番は、買い物後に迷わない食材の使う順番で扱っています。この記事では、売場に立つ前の場面にしぼっています。

これらに当てはまる場合は、この記事の考え方で選ぶのではなく、商品の表示と、医師や管理栄養士などの個別の指示を優先してください。この記事は、診断や治療、個別のアレルギー対応を行うものではありません。

まとめ｜スーパー惣菜は、売場で選ぶ順番を持っておく

スーパーの惣菜売場では、先に「決めないこと」を絞り、次に食べる人数・家にある主食や汁物・足す料理の役割を確認します。足す役割は主食・主菜・副菜から一つだけ見て、パッケージの表示で、栄養成分・アレルギー・消費期限・保存方法を確かめます。持ち帰ったあとは、各商品の表示を優先します。

一週間の献立や買い物を、平日全体の段取りとして考えたい場合は、平日5日を回す献立の立て方もあわせてご覧ください。この記事では、その一食を売場で選ぶ直前の見方に絞っています。

大事なのは、売場で全部を決めきることではなく、見る順番を一つ持っておくこと。焦らず、できる形で整えていきましょうね。

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